內容的力量: 最忽悠少女的減肥動作，超過10秒真的沒好處

別再被健身小哥忽悠了，麥吉爾教授指出，平板支撐時間過長並沒有什麼意義，一次10秒效果最佳。

在講究效率的現代社會，平板支撐因其方便、簡單的特質成為倍受人們青睞的一項健身運動。

朋友圈、微博，到處可見曬平板支撐的照片。不少名人明星也加入了平板支撐的隊伍。

前美國駐華大使駱家輝，年過60，能做51分鐘的平板支撐。

商業大佬潘石屹和羽毛球運動員林丹PK平板支撐，潘石屹堅持了10分鐘，林丹卻只持續了3分鐘，林丹慘敗。

想要堅持幾十分鐘已經很難，但總有人不斷挑戰極限。

2017年7月21日，在成都CBBA中國健身設備器材展覽會上，貴州省興義市送水工王芝彪挑戰平板支撐運動， 以10小時01分的成績成功打破世界紀錄。

王芝彪挑戰平板支撐世界紀錄 | 貴州都市報

此前的世界紀錄為8小時01分。

世界紀錄在不斷刷新，很多愛好者也努力挑戰自己的極限，殊不知， 長時間的平板支撐可能會對人體造成傷害。

加拿大滑鐵盧大學脊柱生物力學教授斯圖亞特•麥吉爾通過研究發現，平板支撐可以很好地鍛煉核心肌肉，但同時也會給腰背帶來較重的負荷。

如果運動者本身的肌肉力量不足，卻要強行做平板支撐，可能會造成腰肌勞損，感到腰疼。

如果運動者本身腰椎本身有問題，如腰椎間盤突出，再做平板支撐，病情則可能加重。

麥吉爾教授指出，平板支撐時間過長並沒有什麼意義，一次10秒效果最佳。縮短平板支撐的單次持續時間，提高頻次，對身體會更加有益。

一直撐著也減不了肥

愛美的女性經常把做平板支撐當成瘦身的訓練項目。為了能快速達到減肥的目的，每次做平板支撐都想盡辦法多撐一會兒。

其實這樣的做法，並不能起到很好的瘦身效果。

一般來說，肥胖產生的根本原因是機體消耗的能量小於機體攝入的能量，導致多餘的能量轉化成脂肪貯存在人體內，從而造成肥胖。

想要快速減肥，必須選擇能大量消耗身體能量的活動。

平板支撐可以分為一次性長時間支撐和間歇性平板支撐。後者是指縮短平板支撐的單次持續時間，提高頻次。

在一項實驗中，實驗者通過對15名實驗對象進行測驗。數據顯示， —次性平板支撐每分鐘大約消耗3.29大卡；間歇性平板支撐每分鐘大約消耗4.59大卡。

一罐355毫升的可樂約含有153大卡的熱量，喝一罐這樣的可樂，想要靠一次性平板支撐消耗掉這些吃進去的熱量，單次大概需要撐47分鐘。採用間歇性平板支撐，需要約33分鐘。

而一個普通人採用慢跑的運動方式，速度保持在8km/h，每分鐘消耗的熱量約為8.13大卡，只需要約19分鐘便可消耗掉一罐可樂帶來的熱量。

你慢跑10分鐘，相當於做了25分鐘的平板支撐。

由此可見，平板支撐並不能帶來很好的減肥效果。但如果一定想要做平板支撐，間歇性平板支撐更可取。

研究證實，持續的平板支撐動作雖然做一次用的時間較長，但是總體能量消耗不如間歇平板支撐， 後者每分鐘消耗的能量約是前者的1.4倍。

從專業定義上看，間歇性平板支撐運動可以歸於高強度運動。一次性平板支撐則屬於中等強度的運動項目。

進行高強度運動，不止在運動過程中會耗費熱量，在運動結束後還會繼續耗費身體的熱量。

高強度運動耗費能量很大 | 視頻截圖

另外，要想保持高強度動作的持續進行，身體的新陳代謝水平也需要不斷提高，這一過程會消耗身體內的脂肪來提供能量。

而中等強度的運動單位時間內雖然能燃燒一定的熱量，但想通過這樣的做法達到快速減肥的目的，很難實現。

所以對於喜歡健身減肥的人來說，運動時選擇間歇性平板支撐效果會更好，而不應該過於關註一次能撐多長時間。

間歇性平板支撐還有一大優點，就是它雖然屬於高強度訓練項目，但由於動作之間有短暫的休息時間，這就可以緩解人們在做持續的高強度運動時身體的不適。

平板支撐雖然減肥效果不佳，但在塑形方面能起到很好的作用，適用於正常人維持身體形態。

據英國《每日電訊報》報導，健身專家們普遍認為平板支撐可增加核心肌群力量。

其中，對三角肌、腹直肌、臀大肌、肚三頭肌的肌肉影響最大。

堅持做這一運動，核心肌群肌肉得到加強，你的運動能力會得到相應地提高，耐力會更好。

這個動作還可以幫助運動者塑造腰部、腹部和臀部的線條。

更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。

打開平板支撐的正確方式

不過，要達到這一效果，必須要掌握正確打開平板支撐的方式。

1.正確姿勢

平板支撐，首先要俯臥，雙腳分開一定距離，與肩同寬。

需要注意的是，腳尖觸地，腳指甲在這個過程中保持向上，腳背沒有與地面接觸，腳掌豎立。

頭、肩、背、臀和腿保持在同一個平面上。

標準姿勢圖 | 視頻截圖

雙肘與肩同寬，肘部接觸地面的點與肩在一條垂直線上，支撐點在雙肩正下方。

除了注意平板支撐的姿勢外，還要注意頻率和單次時間。

麥吉爾教授建議， 理想的鍛煉方式是三次一組，每次堅持10秒。

他表示，除了能夠創下某個記錄之外，單純比拼一次平板支撐的時長並沒有什麼幫助。

對一般人來說，多次做平板支撐，每次堅持10秒效果最佳。

原北京市體育科學研究所研究員周琴璐同樣表示，平板支撐並不是時間越長越好，每個人都應該根據自身情況制定相應的鍛煉計劃， 盲目追求時間長度沒有任何意義並且很容易出問題。

2.做好熱身運動

做平板支撐前，一定要做上10~15分鐘的熱身運動，以減輕肌肉的黏滯性，減少肌肉拉傷的可能性。

慢跑、快步走、跳繩等都是很好的熱身運動，著重打開手腕、腳踝、腰部等部位。

3.不適合人群

平板支撐雖能夠鍛煉人的多處肌肉，但需要注意的是並不是所有人都適合做。

腰部、背部、胳膊有傷的人最好不要做。

廣州體育學院運動健康專業博士侯曉暉教授介紹，平板支撐對於前臂、腕部、肩、脊柱的骨骼以及肌肉都有一定要求，所以對於近期有傷病的人來說需要慎重。

對於患有高血壓等慢性病的人群來說，一定要在醫生的指導下做動作，如果動作變形應該及時停止。

另外，平板支撐對身體素質要求較高， 45歲以上的中老年人最好不要做 ，但是身體素質過硬、常年鍛煉的可以除外。由於腹部運動量較大，因此同樣不建議孕婦進行。

患有心腦血管疾病的人慎做。 平板支撐過程中，人的心率會逐漸加快，會對心腦血管產生刺激。

在運動康復師陳曉宇看來，循序漸進才是王道，對於初學者來說尤其如此。

他強調，隨著平板支撐時間變長，人的支撐能力在不斷下降，心率加快，此時盲目追求時間長度很容易出問題。因此他建議，初學者可逐漸增加強度。

平板支撐，你能支撐多久呢？

30秒？ 3分鐘？ 5分鐘？沒關係，只要能堅持10秒都能起到應有的效果。

如果下次有人在健身房要和你比拼平板支撐的時長，不妨告訴他：這樣並沒有什麼用！

圖片來自網絡

來源 | 噠噠（ dadatime ）

作者 | 譚臻郭富強

已授權，轉載請聯繫原作者

參考文獻：

[1]Comparison of equations for predicting energy expenditure from accelerometer counts in children[J] . A.Nilsson,S.Brage,C.Riddoch,SAAnderssen,LBSardinha,N.Wedderkopp,LBAndersen,U.Ekelund. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports . 2008 (5).

[2]Laboratory Calibration and Validation of the Biotrainer and Actitrac Activity Monitors[J].GREGORY J. WELK,JOAO ALMEIDA,GINA MORSS. Medicine & Science in Sports & Exercise . 2003 (6).

[3]Assessment of Physical Activity with the Computer Science and Applications, Inc., Accelerometer: Laboratory versus Field Validation[J] . JeanneF. Nichols,CindyG. Morgan,LaurenE. Chabot,JamesF. Sallis,KarenJ. Calfas. Research Quarterly for Exercise and Sport . 2000 (1).

[4]Systematic Review of Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises[J] . Jason M. Martuscello,James L. Nuzzo,Candi D. Ashley,Bill I. Campbell,John J. Orriola,John M. Mayer. Journal of Strength and Conditioning Research . 2013 (6).

[5]體力活動能量消耗編碼表在運動處方中的應用[J]. 羅曦娟,王正珍,張軍,孫君志,劉強. 北京體育大學學報. 2013(09).

[6]對運動減肥新觀點的認識與探討[J]. 馬春蓮. 體育研究與教育. 2012(06).

[7]肥胖研究進展[J]. 楊艷麗. 濟寧醫學院學報. 2012(01).

[8]應用K4b~2心肺功能測定儀對日常體力活動能量消耗的測定[J]. 劉健敏,李顏,楊曉光. 科學技術與工程. 2010(05).

[9]李雪穎.《中國體育報》平板支撐–並非時間越長越好[N].中國體育報業總社，2014-4-24（001).

[10]論力量訓練安排的模式及其實踐應用[J]. 李釗,李慶. 體育科學. 2016(12).

▼

推薦閱讀